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Vous vous trouvez trop mince ? Pas assez musclé selon vos envies ? Vous avez décidé de ressembler à votre acteur / sportif préféré ? Et avec tout ça, vous ne vous sentez pas d’attaque à franchir les portes d’une salle de sport ? Gardez vos objectifs et orientez-vous vers la musculation à domicile.

Pourquoi pratiquer la musculation à domicile ?

Comme son nom l’indique, il s’agit de suivre un programme d’entraînement de musculation à domicile, avec ou sans coach, de manière intensive ou non. En salle ou à la maison, l’objectif est de travailler ses muscles dans le but d’en augmenter le volume… Et au passage, de réduire sa graisse corporelle.

Musculation et santé

La musculation permet de ralentir les effets du vieillissement, notamment la perte de masse musculaire. Quelques exercices au quotidien, une alimentation équilibrée et un bon sommeil permettent non seulement de prolonger la longévité, mais aussi d’avoir une santé moins fragile.

À noter qu’une perte de muscle trop élevée – sarcopénie dans le milieu médical – entraîne inévitablement une perte d’autonomie. Affectant les personnes à partir de 60 ans, elle se présente comme une atrophie musculaire.

Les équipements de base pour se muscler chez soi

Quand il s’agit de se muscler, et surtout dans le cadre d’une musculation à domicile, disposer d’un équipement de base comme une barre de traction polyvalente sur le site de pullupfitness, une roue abdominale et quelques poids, vous permettra déjà de travailler votre sangle abdominale et vos membres supérieurs.

Les avantages de la musculation à domicile

Contrairement aux idées reçues, se muscler n’est pas juste une question d’esthétique. De nombreux passionnés pratiquent la musculation pour réduire leur stress, renforcer leur estime de soi, gérer leur anxiété, surmonter une éventuelle dépression, atteindre un meilleur bien-être aussi bien mental que physique, etc.

Autre avantage également, la musculation à domicile est un bon compromis pour les personnes « minces » qui peuvent ressentir une gêne à « s’exposer » dans une salle de sport. À l’abri des regards et dans le confort de leur domicile, ils peuvent pleinement se concentrer sur leurs exercices.

Le fait de pouvoir s’entraîner chez soi offre également un gain de temps si vous devez ensuite vous préparer pour rejoindre votre bureau ou aller à un rendez-vous.

Aller à la salle de sport, c’est aussi s’inscrire et payer un abonnement pour profiter des services d’un coach et de tous les équipements. En investissant dans un équipement professionnel (recommandé !), vous n’aurez pas à vous abonner et profitez de votre matériel indéfiniment. Pour le suivi, de nombreux coachs proposent un accompagnement personnalisé selon vos disponibilités et votre budget.

La musculation pour qui ?

Qui n’a jamais fait un peu de musculation avec quelques bouteilles d’eau ? Enfants, adolescents, jeunes adultes ou plus âgés, chacun s’est déjà mis d’une manière ou d’une autre à suivre des exercices de musculation, le plus souvent de manière occasionnelle.

Ce qu’il faut savoir néanmoins, c’est que suivre un programme d’entraînement de musculation ne doit pas être pris à la légère. L’âge, la capacité physique, le mode de vie sont autant de facteurs à considérer avant de se lancer dans la musculation.

Enfants et adolescents

À l’adolescence ou même un peu avant, on est souvent soucieux de son apparence et de l’image que l’on renvoie aux autres. Si certains préfèrent cacher leur corps sous des vêtements amples, d’autres s’accordent du temps à soulever des poids et faire quelques séries de pompes dans leur chambre ou garage.

Ce qu’il faut néanmoins savoir, c’est qu’avant l’âge de 20 ans, la croissance musculo-squelettique humaine n’est pas encore totalement achevée. Pour un entraînement en toute sécurité et pour éviter les tensions musculaires douloureuses, votre médecin traitant pourra toujours vous indiquer vers quels types d’exercices vous tourner.

Entre 20 et 30 ans

À cet âge, le corps a généralement fini sa croissance et les possibilités d’entraînement physique ne sont plus limitées : possibilité de soulever des poids plus lourds, de faire des exercices plus intensifs et plus ciblés, de travailler son endurance, etc.

C’est également la période idéale, et ce jusqu’à trente ans, pour augmenter sa masse musculaire. Les exercices poids du corps, c’est-à-dire travaillant les muscles du haut et du bas, sont parfaits à cet âge. Pompes (inclinées, poirier, prise serrée, posée…), tractions, dips, gainage, crunchs sont autant d’exercices efficaces pour développer biceps et pectoraux. Les squats, les fentes, la chaise ou encore le hip thrust permettent pour leur part de gagner en tonicité musculaire au niveau des jambes, cuisses et fessiers.

À trente ans

À 30 ans, le temps de récupération passe à 4 jours contrairement à 20 ans ou deux jours suffisaient. Effet du vieillissement, la force musculaire tend à diminuer, et ceci d’environ 1% chaque année. À cette période, les exercices intensifs sont à adapter pour éviter les blessures. Il est donc important de commencer à être plus à l’écoute de son corps.

Après quarante ans

Vous entrez dans la quarantaine et souhaitez retrouver un corps plus ferme et plus musclé ? C’est possible ! Néanmoins, l’entraînement sera à adapter tout comme la nutrition si vous souhaitez atteindre vos objectifs rapidement. Quelques exercices de cardio seront également à effectuer pour habituer progressivement votre corps et votre cœur à des exercices intensifs.

L’accompagnement par un coach pourrait être utile ainsi qu’un avis médical si vous sortez d’une période de repos, de convalescence ou de stress. De nombreux programmes d’entraînement pullulent sur le web. Les personnes qui préfèrent s’en remettre à leur intuition doivent donc bien mesurer la portée de leur choix.

Prendre soin de soi c’est prendre soin de son corps, de son bien-être, de sa santé. La musculation, qu’elle soit pratiquée intensivement ou non, peut vous aider à trouver un meilleur équilibre. Et que vous pratiquiez en salle ou à domicile, les effets sont les mêmes, mais à des rythmes différents. Avec une vie toujours plus trépidante chaque jour, la musculation à domicile offre aussi de nombreux avantages en termes de gain de temps et de confort. Vous pouvez inviter vos amis ou profiter de leur présence et celle de votre famille tout en vous entraînant !