Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, et vous entraînez durement en salle de musculation ou à la maison pour y parvenir ? Mais après plusieurs mois d’efforts, vous n’avez toujours pas atteint votre objectif sportif ? Il y a fort à parier que le problème vienne de votre nutrition. En effet, votre alimentation doit être irréprochable pour réussir une prise de masse ou une sèche. Mais contrôler son apport calorique en fonction de ses dépenses énergétiques n’est pas une mince affaire. Découvrez nos conseils pour adopter une alimentation en phase avec vos attentes.

L’importance d’un programme d’alimentation adapté en musculation

Lorsque nous voulons construire du muscle ou perdre du gras, cela implique forcément de calculer son besoin calorique journalier et de tenir compte de différents paramètres pour obtenir une bonne répartition des macronutriments.

Que ce soit pour progresser en musculation ou pour maintenir un bon état de santé général, cette étape est fondamentale, aussi bien pour les pratiquants de musculation que pour les culturistes ou les sportifs en général.

En effet, au même titre que l’entraînement, le sommeil et la motivation, la nutrition est un élément essentiel à prendre en compte pour progresser en musculation. Mais pourquoi l’alimentation est-elle aussi importante lorsque l’on essaie de maigrir ou de développer sa croissance musculaire ?

L’alimentation est très importante en musculation car une diète de qualité influera forcément sur vos résultats. En effet, le muscle se construit au repos grâce aux macronutriments (lipides, glucides et protéines) et aux micronutriments (vitamine A, vitamine C, fer, magnésium, etc.) que nous lui apportons par la consommation de nourriture et la prise de compléments alimentaires, et non pas pendant la séance de musculation. A ce titre, les compléments alimentaires comme les BCAA, ou acides aminés ramifiés, que l’on peut retrouver comme ici chez nutrimuscle, sont essentiels à la musculation et à l’exercice. Composés de leucine, isoleucine et valine, ils favorisent la croissance musculaire, la récupération et la résistance à l’effort.

De plus, le fait de manger plus sainement vous fera bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité. Cela favorisera naturellement la récupération musculaire et nerveuse, autre élément indispensable pour votre progression sportive.

Même si vous êtes débutant en musculation, vos repas doivent être de qualité pour vous permettre de gagner en volume musculaire et de prendre de la masse. Sans une alimentation riche en protéines pour accompagner la construction musculaire, votre progression risque de stagner rapidement.

Les bases pour avoir un bon régime alimentaire en musculation

Que vous soyez en quête d’un plan d’alimentation pour une prise de masse ou une sèche, certains principes fondamentaux sont incontournables.

En musculation, une alimentation saine et équilibrée joue le rôle de carburant. Plus votre nourriture sera de bonne qualité, plus votre récupération sera rapide et efficace.

Pour réparer les micros-déchirures infligées à vos fibres musculaires lors de votre activité physique, il est impératif de veiller à ce que votre apport en calories soit suffisant.

De même, pour stimuler le fonctionnement du métabolisme, l’alimentation d’un sportif doit assurer une répartition équilibrée des macros (protéines, lipides, glucides et bien sûr d’autres vitamines et minéraux essentiels dont nous parlons dans un autre article dédié).

En fonction de votre objectif (prise de masse, perte de poids, amélioration du cardio, etc.), chaque macronutriment devra combler un certain pourcentage de votre besoin énergétique journalier.

Prenons l’exemple d’une personne qui ne fait pas de sport. Son apport en macronutriments devra être réparti de la manière suivante :

  • 25 % de protéines pour former de nouvelles cellules et réparer les fibres musculaires (il peut s’agir de protéines animales ou de protéines végétales)
  • 50 % de glucides pour avoir de l’énergie
  • 25 % de lipides pour notamment maintenir l’équilibre hormonal (contrairement aux idées reçues, il ne faut absolument pas bannir les acides gras de votre alimentation).

Plusieurs facteurs doivent permettre d’ajuster la répartition de ces macros. Ainsi, les besoins couverts par l’alimentation d’une femme en perte de poids seront bien différents de ceux d’un homme en sèche. De même, dans le cadre d’un objectif de croissance musculaire, l’apport en protéines devra être plus conséquent.

Pour obtenir des résultats, il est donc important de bien savoir lire les étiquettes alimentaires. Cela vous permettra de mieux comprendre la valeur nutritionnelle des aliments que vous consommez au quotidien.